ျမန္ျမန္ေျပးခ်င္သည္ ျဖစ္ေစ၊ ေလွကား တက္လို႔ ေပါ့ေပါ့ပါးပါး ေျပးတက္လုိသည္ ျဖစ္ေစ တင္ပါးဆံု နဲ႔ ေပါင္ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြဟာ အသံုးဝင္ပါတယ္။
သင့္ ကိုယ္ခႏၶာ ေအာက္ပိုင္းကို လ်စ္လ်ဳရႈထားျခင္းဟာ လႈပ္ရွားမႈ ေတြမႈေတြ ဆံုးရံႈးႏိုင္ေစပါတယ္။ ကေလးေတြနဲ႔ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ကစားျခင္း၊ ဇိမ္က်တဲ့ ကုလားထိုင္ ေပၚက အလြယ္တကူ ထရပ္ျခင္းတုိ႔ကို မျပဳလုပ္ႏုိင္ေအာင္ ဒုကၡေပးႏိုင္ပါတယ္။ လူအေတာ္မ်ားမ်ားဟာ တစ္ေနကုန္ ထိုင္ေနၾကၿပီး glute ႂကြက္သား (တင္ပါးၾကြက္သား) ေတြကို အသံုးမျပဳၾကဘူးလုိ႔ ပညာရွင္ ေတြက ဆိုပါတယ္။ လူအေတာ္မ်ားမ်ားဟာ ကားကိုသာ တစ္ခ်ိန္လံုး အသံုးျပဳၾကၿပီး ကိုယ္ခႏၶာ ေအာက္ပိုင္းကို အသံုးျပဳမႈ နည္းပါးတယ္လု႔ိ ဆိုပါတယ္။

ေအာက္ေဖၚျပပါ လႈပ္ရွားမႈ ငါးမ်ိဳးကို တစ္ပတ္အနည္းဆံုးႏွစ္ရက္၊ ၁၂-၁၅ ၾကိမ္ ကို သံုးခါျပဳလုပ္ ၿပီးစီးပါက ကိုယ္ခႏၶာ ေအာက္ပိုင္းကို သန္စြမ္းေစပါတယ္။

၁။ Plié Squat (ထိုင္ထေလ့က်င့္ခန္း)

ဒီနည္းကိုလုပ္ျခင္းအားျဖင့္ အားအင္နဲ႔ လႈပ္ရွားမႈ ေတြကို ျပန္လည္ရရွိေစပါတယ္။ Glutes ႂကြက္သား ေတြကို ညွစ္ေပးျခင္းဟာလည္း အသံုးဝင္ပါတယ္။

ဘယ္လိုလုပ္ရမလဲ။

မတ္မတ္ရပ္ပါ။ ေျခေထာက္ ေတြကို ပုခံုး ထက္အနည္းငယ္ ပိုကားပါ။ ေျခေခ်ာင္း ေတြကုိ ၄၅ ဒီဂရီဆန္႔ထုတ္ပါ။ လူကိုမတ္မတ္ထားပါ။ ဒူးေခါင္းကို ေျခေခ်ာင္းေတြနဲ႔တစ္တန္းတည္းျဖစ္ပါစ။ သင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ေျခဖေနာင့္ ေတြပၚမွာ က်ေရာက္ပါေစ။ တင္ပါးဆံုဟာ ၾကမ္းျပင္နဲ႔ တစ္ေျပးတည္း ျဖစ္သည္အထိ glutes ၾကြက္သား နဲ႔ ေပါင္ေတြကို ေအာက္ခ်ပါ။ ေျခဖေနာင့္က အားယူၿပီး ျပန္ထပါ။ ဒါကို အျပန္ျပန္အလွန္လွန္ ျပဳလုပ္ပါ။

၂။ Lateral Step-Out Squat (ေဆာင့္ေၾကာင့္အေနအထားႏွင့္ ေျခေထာက္ကို ေဘးသို႔ဆန္႔ထုတ္ျခင္း)

ဒီနည္းဟာ သင့္ တင္ပါးဆံု နဲ႔ ေပါင္ ေတြကို ပူေလာင္ေစတာ ခံစားရမွာပါ။ တကယ္လို႔ အပူဒဏ္ ကို မခံႏိုင္ဘူးဆိုရင္ ေျချခင္းဝတ္မွာ blocking band တစ္ခုကို ပတ္ထားသင့္ၿပီး ဒါဟာ ခံႏိုင္ရည္စြမ္း ကို ျမင့္မားေစမွာျဖစ္ပါတယ္။

ဘယ္လိုလုပ္ရမလဲ။

မတ္မတ္ရပ္ပါ။ ေျခေထာက္ ေတြကို ပုခံုး နဲ႔ တန္းတူ ကားပါ။ ေျခေခ်ာင္း ေတြကိုု အေရွ႕တည့္တည့္ကို မ်က္ႏွာမူေစၿပီး ပံုမွန္ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္တဲ့ အေနအထားအတြက္ ကိုယ္ခႏၶာ ကို ႏွိမ့္လိုက္ပါ။ ဒီလိုပံုစံအတိုင္း ထိန္းထားၿပီး ညာဘက္ေျခေထာက္ကို ေဘးကိုဆန္႔ထုတ္ျပီး ေျခႏွစ္လွမ္းစာေလာက္ ကားပါ။ ခဏနားၿပီး ညာေျခ ကို နဂိုေနရာ ျပန္ထားျပီ ဘယ္ေျခကို ႏွစ္လွမ္းစာေလာက္ ေဘးကို ကား ထုတ္ပါ။ အျပန္ျပန္အလွန္လွန္လုပ္ပါ။

၃။ Plank Leg Lift (ေဘးေစာင္းအိပ္ အေနအထားႏွင့္ ေျခေထာက္ ေျမွာက္ေလ့က်င့္ျခင္း)

ဒါဟာ သင့္ တင္ပါးဆံု နဲ႔ တင္ပါး ေတြအတြက္ သင့္ေလ်ာ္တဲ့ နည္းျဖစ္ၿပီး ဒီလႈပ္ရွားမႈကို မျပဳလုပ္ခင္ ဒါကိုအရင္ဖတ္သင့္ပါတယ္။ မွန္ကန္စြာ ျပဳလုပ္ရင္ သင့္ ကိုယ္ခႏ ၶာနဲ႔ ပုခံုးေတြကို သန္စြမ္းေစသလို ကိုယ္ခႏၶာ ေအာက္ပိုင္းကိုလည္း သန္စြမ္းေစတာေတြ႔ရမွာပါ။

ဘယ္လိုလုပ္မလဲ။

ၾကမ္းျပင္ ေပၚမွာ ေဘးေစာင္း အိပ္ေသာအေနအထားကို ယူလုိက္ပါ။ လက္ေတြကို ပုခံုးေအာက္မွာ ထားၿပီး တင္ပါးကို ေအာက္စိုက္ထားသင့္ပါတယ္။ ပုခံုးေအာက္မွာ ရွိေသာ လက္က ၾကမ္းျပင္ ကို တံေတာင္ဆစ္နဲံ႔ေဘးတုိက္ေထာက္ အားျပဳပါ။ ေျခေထာက္ေတြကို ဆန္႔တန္းထားပါ။ ဘယ္ ေျခေထာက္ ကို ၾကမ္းျပင္ ကေန ႏွစ္လက္မေလာက္ အေပၚကို မတင္ဖို႔ တင္ပါးဆံုႂကြက္သားကို ညွစ္ကာ အျခား ေျခေထာက္ တစ္ဖက္ကို ေျဖာင့္တန္းစြာ ထားသင့္ပါတယ္။ ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကိုေဘးကိုထုတ္ၿပီး နဂိုေနရာကို ျပန္ထားပါ။ ေျခေထာက္ ေျပာင္းၿပီး ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။

၄။ Fire Hydrant (ေလးဘက္ေထာင့္ျပီး ေျခေထာက္ ဆန္႔ထုတ္ ေလ့က်င့္ျခင္း)

ဒီ လႈပ္ရွားမႈ ဟာ ေသြးပူ ေအာင္လုပ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြထက္ပိုၿပီး ရင္သား ကိုပါ ႀကီးထြားေစႏိုင္ပါတယ္။

ဘယ္လိုလုပ္မလဲ။

စားပြဲေပၚမွာ ေလးဘက္ေထာက္တဲ့ပံုစံမ်ိဳး လက္နဲ႔ ဒူးေခါင္းေတြကို ထားပါ။ ေက်ာရိုးမႀကီးဘက္ကို ခ်က္ကို ဆြဲၿပီး ႂကြက္သားေတြကို အားျပဳေလ့က်င့္ရပါတယ္။ ေျခေထာက္ ကို ၉၀ ဒီဂရီ ဆန္႔ထုတ္သင့္ပါတယ္။ ဘယ္ဘက္ဒူးကို ေဘးကိုတတ္ႏိုင္သမွ်ျမင့္ျမင့္ ဆန္႔ထုတ္သင့္ပါတယ္။ အေပၚဆံုးေရာက္ရင္ ခဏရပ္ၿပီး နဂိုေနရာကို ျပန္သြားသင့္ပါတယ္။ ဒါကို အျပန္ျပန္အလွန္လွန္ ေျခေထာက္ေျပာင္းၿပီး ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။

၅။ Lying Leg Lift (ပက္လက္အေနအထား ေျခေထာက္ေျမွာက္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္း)

ဒါဟာ ေနာက္ဆံုး ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ပါတယ္။ တင္ပါးဆံုႂကြက္သားေတြကို ရႈေထာင့္မ်ိဳးစံုကေန ေလ့က်င့္ႏိုင္ေအာင္ ျပဳလုပ္ေနတာမို႔ ဒါကိုလည္း လ်စ္လ်ဴမရႈသင့္ပါဘူး။

ဘယ္လိုလုပ္ရမလဲ။

ပက္လက္လွန္အိပ္ပါ။ လက္ေတြကို နဖူးေပၚတင္ပါ။ ဘယ္ဘက္တင္ပါးဆံုႂကြက္သားကိုညွစ္ၿပီး ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္နဲ႔ ေပါင္ေတြကို ၾကမ္းျပင္အေပၚတတ္ႏိုင္သမွ် ေျမွာက္ပါ။ ေျခေထာက္ ကို ဆန္႔ထားဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။ အေပၚဆံုးေရာက္ရင္ တစ္မိနစ္ေလာက္ ရပ္ႏိုင္ၿပီး ေအာက္ျပန္ခ်ပါ။ ေျခေထာက္ လဲၿပီး ေျခေထာက္ တစ္ဖက္ကို ဆယ္ႀကိမ္ေလာက္ ျပဳလုပ္ပါ။

Credit : Hello Sayawon