မိန္းကေလး ေတြ တင္ပါး ျပားတာကို ထြက္ေအာင္လုပ္ဖို႔က လြယ္ပါတယ္ ။ေဘး ေတြခ်ိဳင့္ေနတာကို တေျပးတည္းျဖစ္ေအာင္လုပ္ဖုိ႔က နည္းနည္း ပိုခက္ပါတယ္ ။ အမ်ိဳးသမီး တိုင္းကေတာ့ ဒီလိုမျဖစ္တတ္ေပမယ့္ အမ်ားစုကေတာ့ ဒီလိုတင္ပါး ေဘးခ်ိဳင့္တဲ့ ျပႆနာ နဲ႕ ၾကံဳေတြ႕ရပါတယ္ ။ ဒီလိုျဖစ္ရတဲ့အေၾကာင္းအရင္း ေပါင္ရိုး ရဲ႕ အတြင္းက်ဆံုးေနရာမွာ အေရျပား တြဲခ်ိတ္ျခင္းျဖစ္တာေၾကာင့္လို႔ ေလ့လာမႈ ေတြအရ ဆိုပါတယ္ ။ အခ်ိဳ႕လူေတြမွာ တင္ ေဘးခ်ိဳင့္ တာ သိပ္မသိသာေသာ္လည္း အခ်ိဳ႔ေတြမွာေတာ့ ေတာ္ေတာ္ၾကည့္ရဆိုးဆိုးကို သိသာေနတတ္ပါတယ္ ။ ေနာက္ျပီး ကိုယ့္ရဲ႕ တင္ပါး နဲ႕ တင္ပါး ဆံုရိုးရဲ႕ ပံုသ႑ာန္ ေပၚမွာလည္း မူတည္ပါေသးတယ္ ။ ဒီလို ေဘးခ်ိဳင့္ တာကို သက္သာသြားျပီး တင္ပါး အလွကို လံုးဝန္းသြားေစဖို႔ဆိုလွ်င္ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြနဲ႕ ကိုယ့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ကို ျပန္လည္ထိန္းသိမ္းဖုိ႔လိုသလို ေနထိုင္စားေသာက္မႈပံုစံေတြကိုလည္း ဆင္ျခင္ရပါမယ္ ။ ေန႔စဥ္ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ျပီး ပရိုတိန္းၾကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာမ်ားကို စားသံုးျပီး ၾကြက္သားေတြကို ျပန္လည္တည္ေဆာက္နိုင္ေအာင္ ထိန္းသိမ္းရပါမယ္ ။ အရိုးအားေကာင္းေစရန္ ကယ္လ္စီယမ္ ဓါတ္ ၾကြယ္ဝေသာ အစားအစာမ်ားကိုလည္း စားသံုးေပးျပီး အမွ်င္ဓါတ္ၾကြယ္ေသာ အစားအစာ မ်ားကိုလည္း စားေပးဖို႔ မေမ့ပါနွင့္ ။ က်န္းမာေရးနွင့္ မညီညြတ္ေသာ အစားအစာမ်ား ၊ Junk Food မ်ား ၊ သၾကား နွင့္ အရက္တို႔ကိုေတာ့ ေရွာင္သင့္ပါတယ္ ။ ကိုယ့္ရဲ႔ ေန႔စဥ္အစားေသာက္ေတြကို သတိထားျပီး ညီညြတ္စြာ စားေသာက္သင့္ပါတယ္ ။ အစားအေသာက္ဆင္ျခင္ရံုနွင့္ေတာ့ တင္ပါးက လံုးဝန္းလာမွာ မဟုတ္ပါဘူး ။ ေသခ်ာပါတယ္ ။ ဒီလို ေဘးခ်ိဳင့္ တာ ေပ်ာက္သြားဖို႔က မျဖစ္မေန ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ဖို႔ လုိပါတယ္ ။ တင္ပါးေဘးခ်ိဳင့္ျခင္းကို ေပ်ာက္ျပီး လံုးဝန္းတဲ့ တင္ပါး ကို ပိုင္ဆိုင္ဖို႔ ေအာက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ပံုမွန္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
1 .Side hip openers (fire hydrants)

တစ္ဖက္ကို ၁၀ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ ။
2. Standing kickback lunges

ဘယ္တစ္ဖက္ ၊ ညာတစ္ဖက္ကို ၁၂ၾကိမ္စီ လုပ္ေပးပါ။
3. Standing side leg lifts

တစ္ဖက္စီကို ၁၂ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
4. Squats

Squat ထိုင္တာကိုေတာ့ အၾကိမ္၂၀ျပဳလုပ္ေပးပါ ။Suat ထိုင္တဲ့အခါမွာ တင္ပါး ကိုထိုင္ခ်ရတာပါ ။ ဒူးေခါင္း ကိုေကြးရတာမဟုတ္ပါဘူး ။တင္ပါး အားျပဳျပီးထိုင္ခ်ပါ။
5. Standing side-to-side squats

တစ္ဖက္ကို ၁၀ၾကိမ္စီ စုစုေပါင္း အၾကိမ္၂၀ျပဳလုပ္ေပးပါ။
6. Side lunges

တစ္ဖက္စီကို ၁၂ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
7. Side curtsy lunges

ဒီ ေလ့က်င့္ခန္္း ကေတာ့ တစ္ဖက္ကို ၁၅ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ရမွာပါ ။
8. Glute bridges

၁၅ၾကိမ္ အနည္းဆံုးျပဳလုပ္ေပးပါ ။ တင္ပါး ကို အေပၚျမွင့္တင့္တဲ့အခါ ၁၀စကၠန္႔ေလာက္ ရပ္တန္႔ထားျပီးမွ ေအာက္ျပန္ခ်ေပးပါ ။
9. Leg kickbacks

တစ္ဖက္ကို ၁၅ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
10. Lying down side leg raises

ဒီ ေလ့က်င့္ခန္း ကေတာ့ တစ္ဖက္ကို အၾကိမ္ ၂၀ ျပဳလုပ္ေပးရမွာပါ ။

အထက္ပါ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြကေတာ့ တင္ပါး ကို ခ်ိဳင့္ျခင္းမျဖစ္ေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးျပီး လံုးဝန္းလွပေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြပဲ ျဖစ္ပါတယ္ ။ မည္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းမဆို မျပဳလုပ္ခင္ နွင့္ ျပဳလုပ္ျပီးမွာ ေသြးပူ ၊ အေၾကာေလွ်ာ႔ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ျပဳလုပ္ေပးဖို႔ မေမ့ပါနွင့္ ။

CHAN (ေရႊအင္းေလး)