Zawgyi ျဖင့္ဖတ္္ရန္

ဆား ေလ်ွာ႔စားျခင္းက ေသြးတိုး က်ဖို႔တစ္ခုတည္းေသာနည္းလမ္းလို႔သင္ထင္ပါသလား ?မဟုတ္ပါဘူး။အခုေျပာျပသြားမွာကေတာ့ ေသြးတိုး က်ေစမယ့္ နည္းလမ္း ေတြပါ။

(၁) သၾကား မံုလာ (Beets)

သင္ငယ္ငယ္တုန္းက ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ ေတြကိုမုန္းခဲ့ဖူးပါသလား ?
သၾကား မုန္လာ ေတြမွာအာဟာရဓာတ္မ်ားစြာပါဝင္ၿပီး ေသြးေၾကာေတြကိုပြင့္ေစတဲ့အတြက္ေၾကာင့္ ေသြးတိုးက်ေစပါတယ္လို႔ Georgia State University က Professor Christine Rosenbloom ကေျပာပါတယ္။
သူတို႔ကို ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္စားျခင္း၊ေဖ်ာ္ရည္အေနနဲ႔ ေသာက္ျခင္းကသင့္ ၾကြက္သား ေတြ အလုပ္ လုပ္ဖို ့ ေအာက္ဆီဂ်င္လိုအပ္တဲ့ႏႈန္း ကို ေလ်ွာ့ခ်ေပးပါတယ္။ဆုိလိုတာက သင့္ ၾကြက္သား ေတြ ကအခိ်န္ပိုၾကာၾကာ ၾကံ ့ခိုင္သန္စြမ္္းေနမွာျဖစ္ပါတယ္။

မီးဖိုေခ်ာင္ တြင္းျပဳလုပ္နည္း

သၾကား မုန္လာ ေတြကိုခဲပတ္နဲ႔ပတ္ၿပီးမီးဖိုထဲမွာ 400°F နဲ႔မိနစ္ ေလးဆယ္ေလာက္ထားပါ။ၿပီးရင္လွီးၿပီးသံလြင္ဆီျဖစ္ျဖစ္တျခားဆီျဖစ္ျဖစ္ထည့္စားပါ။တကယ္လို႔ေဖ်ာက္ရည္အေနနဲ႔ ေသာက္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္ ေလးေအာင္စေလာက္ ေသာက္သြားရပါမယ္။

(၂) ဒိန္ခ်ဥ္

ဒိန္ခ်ဥ္ ကမိန္းမ ေတြအတြက္ပဲမဟုတ္ပါဘူး။သူက ျကြက္သား ေတြကိုတည္ေဆာက္ေပးၿပီး အရိုး ေတြကိုသန္မာေစပါတယ္။တစ္ရက္ကို ဒိန္ခ်ဥ္ ေျခာက္ေအာင္စေလာက္ ေသာက္သံုးျခင္းနဲ႔တင္ သင့္ ေသြးတိုး ကိုပံုမွန္နႈန္းမွာထိန္းထားနိုင္ပါၿပီ။Plain Greek ဒိန္ခ်ဥ္ ကို ေ႐ြးခ်ယ္ပါ။သူ႔မွာအဆီပါဝင္မႈ 2% ပဲရွိတဲ့အတြက္ ေကာင္းက်ိဳးမွန္သမ်ွရပါလိမ့္မယ္။မီးဖိုေခ်ာင္တြင္းျပဳလုပ္နည္း ။ ။ ဒိန္ခ်ဥ္ မွာ Blueberries ေလးေတြ ထည့္စားပါ။သူတို႔ကသဘာဝ အခ်ိဳဓာတ္ ကိုေပးတဲ့အျပင္ ေသြးတိုး ကိုလည္းထိန္းေပးပါတယ္။

(၃) ဆား မဟုတ္တဲ့တျခားဟင္းခတ္ အေမႊးအႀကိဳင္ မ်ား

ေစ်းမွာ ဆား မဟုတ္တဲ့တျခား ဟင္းခတ္ အေမႊးအႀကိဳင္ ေတြကိုေ႐ြးဝယ္ပါ။ဥပမာ- ၾကက္သြန္ျဖဴမႈန္႔၊ဇီယာေစ့၊ဟင္းခတ္မႈန္႔၊ဂ်င္း၊ငရုတ္ေကာင္း၊ rosemary ။ထိုအရာမ်ားသည္ ေသြးတိုးကို ထိန္းေပးနုိင္ပါတယ္။

(၄) အစား ေလ်ွာ႔စားပါ။

အစာ တစ္နပ္မစားဘဲ gazpacho လို႔ေခၚတဲ့calorie ပါဝင္နႈန္းနည္းတဲ့ဟင္း႐ြက္ျပဳတ္ေလးေတြကိုေသာက္ပါ။ဒီဟင္းခ်ိဳေလးမွာ ခရမ္းခ်ဥ္သီး သံလြင္ဆီနဲ႔ၾကက္သြန္ျဖဴပါဝင္တာေၾကာင့္ ေသြးတိုးကိုက်ေစပါတယ္။သူ႔မွာဓါတ္တိုးဆန္ ့က်င္အာနိသင္ပါဝင္မႈမ်ားတာေၾကာင့္သင့္ရဲ႕ဆဲလ္ ေတြကိုလည္းက်န္းမာေစပါတယ္။အထူးသျဖင့္ခရမ္းခ်ဥ္သီးမွာပါတဲ့lycopene ပါ။
မီးဖိုေခ်ာင္တြင္းျပဳလုပ္နည္း။။Gazpacho လုပ္နည္းကလြယ္ကူပါတယ္။ဒယ္အိုးထဲမွာခရမ္းခ်ဥ္သီးငရုတ္ေကာင္းသခြားသီးၾကက္သြန္ၿမိတ္ၾကက္သြန္ျဖဴဇီယာသံလြင္ဆီဗီနီဂါနဲ႔တျခားဟင္းခတ္မႈတ္ေတြကို ေရာေမႊလိုက္ရံုပါပဲ။

(၅) ေခ်ာကလက္ အနက္

ေခ်ာကလက္ အနက္ ကိုစားပါ။Cocoa အနည္းဆံုး60% ပါတာကိုေ႐ြးပါ။တစ္ရက္ကိုတစ္ေအာင္စေလာက္ပဲစားပါ။ဒီေလာက္က ေသြးစီးဆင္းမႈေကာင္းေစၿပီးေသြးတိုးက်ဖို႔ပံုမွန္ပမာဏပါဘဲ။
ေခ်ာကလက္အ နက္ မွာဓါတ္တိုးဆန္ ့က်င္အာနိသင္ေပးတဲ့ flavonoid ကသာမန္ေခ်ာကလက္ေတြမွာထက္နွစ္ဆပိုမ်ားပါတယ္။ဒါေၾကာင့္သင့္နွလံုးအတြက္အေကာင္းဆံုးပါ။
မီးဖိုေခ်ာင္တြင္းျပဳလုပ္နည္း။။ေခ်ာကလက္အနက္အမႈန္ ့ကိုမနက္စာေကြကာထဲမွာထည့္ေဖ်ာ္ျပီးစားသံုးပါ။

(၆) ငါး စားပါ။

ေစ်းဝယ္ထြက္တဲ့အခါ သား တန္းဘက္မွာအခ်ိန္မကုန္ခံဘဲ ငါး တန္းဘက္ကိုသာသြားပါ။ဆယ္လ္မြန္ငါး ၊ငါး ကြန္းရွပ္၊တူနာစတဲ့ ငါး ေတြကိုဝယ္ပါ။ဒီ ငါး ေတြမွာomega-3 fat နွစ္မ်ိဳးပါဝင္ပါတယ္။သူတို႔ကေရာင္ရမ္းျခင္းကိုေလ်ွာ႔ခ်တဲ့အျပင္ေသြးေၾကာေတြကိုပြင့္ေစၿပီး ေသြးတိုး က်ေစပါတယ္။ဒီ ငါး ေတြကိုတစ္ပတ္နွစ္ႀကိမ္အနည္းဆံုးစားပါ။

(၇) ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ပါ၊ဝိတ္မပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာက ေသြးတိုးအေပၚ ေကာင္းတဲ့အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈရွိပါတယ္။ဝိတ္မတာကလည္းႂကြက္သားေတြကိုတည္ေဆာက္ေပးၿပီးသင့္ရဲ႕ဇီဝကာ မ လုပ္ငန္းစဥ္ ကိုအေထာက္အပ႔ံေပးပါတယ္။
ေအရုိးဘစ္ လုပ္ေနတယ္ဆိုရင္လည္းမရပ္လိုက္ပါနဲ႔။သူတို႔ကဝိတ္က်ေစဖို႔အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္းထဲပါပါတယ္။

(၈) ေယာဂ က်င့္ပါ။

ေယာဂ ကသံုးလအတြင္းသင့္ရဲ႕ေသြးတိုး ကိုက်ေစတ့ဲအျပင္ကိုလက္စထေရာကိုပါထိန္းညႇိေပးပါတယ္။ဒါ့အျပင္သင္ဝိတ္ေတာင္က်နိုင္ပါတယ္။ေယာဂက ေသြးေၾကာေတြကိုက်ယ္ေစျပီးေသြးလည္ပတ္မႈေကာင္းေစရုံသာမကစိတ္ဖိစီးမႈကိုလည္း ေလ်ာ့ေစပါတယ္။

ေရးသားသူ Kyaw Thura Htun
ေဆးပညာပိုင္းဆုိင္ရာတည္းျဖတ္သူ Dr. K Zin Thwe.

Unicode ဖြင့်ဖတ်ရန်

သင့်သွေးတိုးကို လျှော့ချဖို့ လွယ်ကူတဲ့နည်းလမ်းများ

ဆားလျှော့စားခြင်းက သွေးတိုးကျဖို့တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းလို့သင်ထင်ပါသလား ?
မဟုတ်ပါဘူး။အခုပြောပြသွားမှာကတော့ သွေးတိုးကျစေမယ့်နည်းလမ်းတွေပါ။

(၁) သကြားမုံလာ (Beets)

သင်ငယ်ငယ်တုန်းကဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကိုမုန်းခဲ့ဖူးပါသလား ?
သကြားမုန်လာတွေမှာအာဟာရဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး သွေးကြောတွေကိုပွင့်စေတဲ့အတွက်ကြောင့် သွေးတိုးကျစေပါတယ်လို့ Georgia State University က Professor Christine Rosenbloom ကပြောပါတယ်။
သူတို့ကို လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်စားခြင်း၊ဖျော်ရည်အနေနဲ့ သောက်ခြင်းကသင့်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ဖို့ အောက်ဆီဂျင်လိုအပ်တဲ့နှုန်း ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ဆိုလိုတာက သင့်ကြွက်သားတွေ ကအချိန်ပိုကြာကြာ ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းနေမှာဖြစ်ပါတယ်။

မီးဖိုချောင်တွင်းပြုလုပ်နည်း

သကြားမုန်လာတွေကိုခဲပတ်နဲ့ပတ်ပြီးမီးဖိုထဲမှာ 400°F နဲ့မိနစ် လေးဆယ်လောက်ထားပါ။ပြီးရင်လှီးပြီးသံလွင်ဆီဖြစ်ဖြစ်တခြားဆီဖြစ်ဖြစ်ထည့်စားပါ။တကယ်လို့ဖျောက်ရည်အနေနဲ့ သောက်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် လေးအောင်စလောက် သောက်သွားရပါမယ်။

(၂) ဒိန်ချဉ်

ဒိန်ချဉ်ကမိန်းမတွေအတွက်ပဲမဟုတ်ပါဘူး။သူကကြွက်သားတွေကိုတည်ဆောက်ပေးပြီးအရိုးတွေကိုသန်မာစေပါတယ်။တစ်ရက်ကိုဒိန်ချဉ် ခြောက်အောင်စလောက် သောက်သုံးခြင်းနဲ့တင် သင့်သွေးတိုးကိုပုံမှန်နှုန်းမှာထိန်းထားနိုင်ပါပြီ။Plain Greek ဒိန်ချဉ်ကို ရွေးချယ်ပါ။သူ့မှာအဆီပါဝင်မှု 2% ပဲရှိတဲ့အတွက် ကောင်းကျိုးမှန်သမျှရပါလိမ့်မယ်။မီးဖိုချောင်တွင်းပြုလုပ်နည်း ။ ။ဒိန်ချဉ်မှာ Blueberries လေးတွေ ထည့်စားပါ။သူတို့ကသဘာဝအချိုဓာတ်ကိုပေးတဲ့အပြင် သွေးတိုးကိုလည်းထိန်းပေးပါတယ်။

(၃) ဆားမဟုတ်တဲ့တခြားဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ

ဈေးမှာဆားမဟုတ်တဲ့တခြားဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေကိုရွေးဝယ်ပါ။ဥပမာ- ကြက်သွန်ဖြူမှုန့်၊ဇီယာစေ့၊ဟင်းခတ်မှုန့်၊ဂျင်း၊ငရုတ်ကောင်း၊ rosemary ။ထိုအရာများသည် သွေးတိုးကို ထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။

(၄) အစားလျှော့စားပါ။

အစာတစ်နပ်မစားဘဲ gazpacho လို့ခေါ်တဲ့calorie ပါဝင်နှုန်းနည်းတဲ့ဟင်းရွက်ပြုတ်လေးတွေကိုသောက်ပါ။ဒီဟင်းချိုလေးမှာခရမ်းချဉ်သီးသံလွင်ဆီနဲ့ကြက်သွန်ဖြူပါဝင်တာကြောင့် သွေးတိုးကိုကျစေပါတယ်။သူ့မှာဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်အာနိသင်ပါဝင်မှုများတာကြောင့်သင့်ရဲ့ဆဲလ်တွေကိုလည်းကျန်းမာစေပါတယ်။အထူးသဖြင့်ခရမ်းချဉ်သီးမှာပါတဲ့lycopene ပါ။
မီးဖိုချောင်တွင်းပြုလုပ်နည်း။။Gazpacho လုပ်နည်းကလွယ်ကူပါတယ်။ဒယ်အိုးထဲမှာခရမ်းချဉ်သီးငရုတ်ကောင်းသခွားသီးကြက်သွန်မြိတ်ကြက်သွန်ဖြူဇီယာသံလွင်ဆီဗီနီဂါနဲ့တခြားဟင်းခတ်မှုတ်တွေကို ရောမွှေလိုက်ရုံပါပဲ။

(၅) ချောကလက်အနက်

ချောကလက်အနက်ကိုစားပါ။Cocoa အနည်းဆုံး60% ပါတာကိုရွေးပါ။တစ်ရက်ကိုတစ်အောင်စလောက်ပဲစားပါ။ဒီလောက်က သွေးစီးဆင်းမှုကောင်းစေပြီးသွေးတိုးကျဖို့ပုံမှန်ပမာဏပါဘဲ။
ချောကလက်အနက်မှာဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်အာနိသင်ပေးတဲ့ flavonoid ကသာမန်ချောကလက်တွေမှာထက်နှစ်ဆပိုများပါတယ်။ဒါကြောင့်သင့်နှလုံးအတွက်အကောင်းဆုံးပါ။
မီးဖိုချောင်တွင်းပြုလုပ်နည်း။။ချောကလက်အနက်အမှုန့်ကိုမနက်စာကွေကာထဲမှာထည့်ဖျော်ပြီးစားသုံးပါ။

(၆) ငါးစားပါ။

ဈေးဝယ်ထွက်တဲ့အခါအသားတန်းဘက်မှာအချိန်မကုန်ခံဘဲငါးတန်းဘက်ကိုသာသွားပါ။ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ငါးကွန်းရှပ်၊တူနာစတဲ့ငါးတွေကိုဝယ်ပါ။ဒီငါးတွေမှာomega-3 fat နှစ်မျိုးပါဝင်ပါတယ်။သူတို့ကရောင်ရမ်းခြင်းကိုလျှော့ချတဲ့အပြင်သွေးကြောတွေကိုပွင့်စေပြီး သွေးတိုးကျစေပါတယ်။ဒီငါးတွေကိုတစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်အနည်းဆုံးစားပါ။

(၇) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ဝိတ်မပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက သွေးတိုးအပေါ် ကောင်းတဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ဝိတ်မတာကလည်းကြွက်သားတွေကိုတည်ဆောက်ပေးပြီးသင့်ရဲ့ဇီဝကာမလုပ်ငန်းစဉ်ကိုအထောက်အပံ့ပေးပါတယ်။
အေရိုးဘစ်လုပ်နေတယ်ဆိုရင်လည်းမရပ်လိုက်ပါနဲ့။သူတို့ကဝိတ်ကျစေဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းထဲပါပါတယ်။

(၈) ယောဂကျင့်ပါ။

ယောဂကသုံးလအတွင်းသင့်ရဲ့သွေးတိုးကိုကျစေတဲ့အပြင်ကိုလက်စထရောကိုပါထိန်းညှိပေးပါတယ်။ဒါ့အပြင်သင်ဝိတ်တောင်ကျနိုင်ပါတယ်။ယောဂက သွေးကြောတွေကိုကျယ်စေပြီးသွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေရုံသာမကစိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်း လျော့စေပါတယ်။

ရေးသားသူ Kyaw Thura Htun
ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. K Zin Thwe.

Credit to